أطعمة غنية بالبروتيين لا تستغني عنها ضمن الريجيم

أطعمة غنية بالبروتيين لا تستغني عنها ضمن الريجيم

البروتين هو عنصر أساسي مسؤول عن العديد من الوظائف الحيوية داخل الجسم بما في ذلك بناء الأنسجة، والخلايا، والعضلات، وتعمل البروتينات جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات ليشكل الثنائي مصدرًا رئيسيًا لإنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم، وتكتسب البروتينات شعبية كبيرة خاصةً للأشخاص الذين يمارسون التمارين في الصالات الرياضية، حيث يوصى باستهلاكها كثيرًا لتعزيز وتنمية العضلات، ويمكن إدراج البروتينات ضمن نظامنا الغذائي من خلال تناول اللحوم الحمراء بصورة خاصة.

ما هو البروتيين ؟

ض

للتعمق في هذا الموضوع، نحتاج لتعريف البروتينات بصورة أدق، والاطلاع على أدوارها الأساسية داخل الجسم :

البروتين: مركب عضوي معقد التركيب ذو وزن جزيئي عالٍ يتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية المرتبطة مع بعضها بواسطة رابطة ببتيدية، وهو ضروري في تركيب ووظيفة كل الخلايا الحية وحتى الفيروسات.

يحتوي كل بروتين على مجموعة من المعادن مثل:

  • النتروجين.
  • الأكسجين.
  •  الكربون.
  •  الهيدروجين.
  • الفوسفور (الموجود في معظم البروتينات، ولكن ليس كلها).

وتظهر أهمية البروتيين من خلال حضوره في غالبية خلايا الجسم، ومساهمته في مختلف العمليات البيولوجية.

وظيفة البروتينات

العديد من البروتينات تشكل الانزيمات أو الوحدات البروتينية التي تدخل في تركيب الإنزيماتِ وبعض الهرمونات وحتى الأجسام المضادة، المسؤولة عن دفاع الجسم ضد العوامل الخارجية. كما يقوم البروتين بأدوار أخرى هيكليةِ أو ميكانيكيةِ، مثل تشكيل الدعامات والمفاصل ضمن الهيكل الخلوي.

تلعب البروتينات مهام حيوية أخرى فهي عضو مهم في الاستجابة المناعية وفي تخزين ونقل الجزيئات الحيوية كما تشكل مصدرًا للأحماض الأمينية بالنسبة للكائنات التي لا تستطيع تشكيلها بنفسها، وترتبط ارتباطًا وثيقا في غالبية أنشطة الجسم وتلعب دورًا أساسيًا في تطورها المستمر.

الغذاء والبروتين

بالإشارة إلى المعلومات السابقة، يوصى بتناول هذه العناصر الغذائية القوية بشكل منتظم نسبيًا، وأفضل سبيل للوصول  إلى ذلك هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، لذا فمن الضروري معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة استهلاكها، وفي هذا المقال سنطلع على أبرزها.

الجرجير

a

ينتمي الجرجير إلى  عائلة الخردل، وهو نبات صليبي، ويشكل هذا النبات الأخضر المورق مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن ويختزل في جعبته العديد من الفوائد الصحية،

ويمكنك إضافة جذوع وأوراق هذا الجرجير إلى السلطات للحصول على لمسة صحية بفضل طبيعته الفلفلية، ويحتل الجرجير مكانةً خاصة في الدول الأوروبية والآسوية.
ويحتوي كل 100غ من الجرجير  على المعلومات الغذائية التالية :

السعرات الحرارية: 25
الدهون: 0.66
الدهون المشبعة: 0
الكاربوهيدرات: 3.65
الألياف: 1.6
البروتينات: 2.58
الكولسترول:0

الفواكه المجففة

يُفضل الكثير من الناس تناول الفواكه المجففة بالنظر إلى مذاقها اللذيذ ولحسن الحظ أن فرادة هذه العناصر الغذائية لا تقتصر فقط على المذاق المميز إنما تتجاوز ذلك من خلال ما تجلبه هذه الأنواع من العديد من الفوائد للجسم، بفضل احتواء كل صنف منها على نسبة محددة من البروتين.

وتحتوى الفواكه المجففة على نسب متفاوتة من البروتيين تتراوح في المتوسط بين 70 إلى 100 غرام ويوصى بالتركيز على استهلاك هذه المجموعة :

  • جوز الكاجو.
  • اللوز.
  • الفستق.
  • الفول السوداني.

لا تنسي أن أفضل طريقة لتحصيل أقصى فائدة هو تناول الفواكه الجافة غير المملحة.

الخرشوف

ض

يعرف الخرشوف بمذاقه المميز وبخصائصه الغذائية الممتازة، وبمحتواه العالي من البروتين، بالاضافة إلى دوره في تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي وقدرته على قطع الشهية ودوره الرائد في الريجيم والتخسيس، حيث يوفر  حوالي 3.3 غرام من البروتين لكل 100 غرام من الجزء الصالح للأكل.

البروكلي

لقد حان الوقت لنترك جانبا تحيزاتنا بشأن طعم البروكلي (يُسمى أيضًا القرنبيط الأخضر)، وبطبيعة الحال،لا يتعلق الحال بالناس الذين اعتادوا على استهلاكه بانتظام. وبالنسبة للأشخاص الذين لا يحبذون هذا المذاق نحن ندعوهم للتفكير في الأمر بصورة إيجابية والنظر لقيمة هذا المكون الغذائية حيث يحتوى كل 100 غرام من هذه الخضار الصليبية على نسبة 11.1 من البروتيين ويمكن اعتماده كحليف ممتاز للرجيم بفضل فوائده العديدة على الجسم، حيث يشكل مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الألياف ومواد إضافية تعرف بالفايتوكاميكال وتساعد على محاربة الكثير من الأمراض والمشاكل الصحية.

السمك

ض

لا يمكننا عدم إدراج الأسماك ضمن هذه القائمة، خاصةً انها تعتبر واحدة من الأطعمة الأكثر شعبية وصحية في العالم، فالسمك لا يشكل فقط مصدرًا غنيًا بأوميغا 3 والأحماض الدهنية، ولكنه يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من البروتين، حيث يقدر أن كل 85 غرام من السمك  يحتوي على حوالي 27 غرامًا من البروتين.

 


أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *