أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن – تجد العديد من السيدات تحديًا في استعادة قوة عضلات البطن وشكلها السابق بعد الحمل والولادة.
ليس فقط للمظهر الجمالي، بل لأن عضلات البطن القوية تلعب دورًا حيويًا في دعم العمود الفقري وتحسين الوضعية العامة للجسم.
العودة إلى النشاط البدني بعد الولادة يجب أن تكون تدريجية وتحت إشراف متخصص، خصوصًا عندما يتعلق الأمر بتقوية عضلات البطن.
في هذا المقال، سنقدم لك مجموعة من التمارين التي تعتبر مثالية لتقوية عضلات البطن بعد الولادة، والتي تمكنك من استعادة قوتك بأمان وفعالية.
1. التمارين التنفسية العميقة
قبل البدء في أي تمارين تحتاج إلى القوة، من المهم التركيز على التمارين التنفسية لتعزيز قوة العضلات الأساسية. التمرين البسيط المعروف بتمرين تنفس الحجاب الحاجز يمكن أن يساعد في تقوية عضلات البطن العميقة ويعد تمهيدًا جيدًا لتمارين أكثر تعقيدًا.
2. تمرين الجسر
يعد تمرين الجسر من التمارين الرائعة لتقوية عضلات البطن، الأرداف، والظهر السفلي. ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ارفعي الوركين لتشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. احتفظي بهذه الوضعية لعدة ثوانٍ ثم عودي إلى وضع البداية.
3. تمارين البلانك المعدلة
البلانك معروف بفاعليته في تقوية عضلات البطن والجزء الأسفل من الظهر والأرداف. للبدء بعد الولادة، قد تحتاجين إلى بدء التمرين بنسخة معدلة حيث تكونين على الركبتين بدلًا من أصابع القدم حتى تصبحي أقوى.
4. تمرين الدراجة الهوائية
هذا التمرين رائع لعضلات البطن العلوية والسفلية. استلقي على ظهرك، ارفعي رأسك وكتفيك قليلًا عن الأرض، وحركي رجليك في الهواء كأنك تركبين دراجة. يمكنك جعل هذا التمرين أكثر فعالية بتدوير الجزء العلوي من جسمك بحيث يلتقي الكوع الأيمن بالركبة اليسرى والعكس.
5. تمرين الكرانش المعدل
ابدئي بالتمرين الكلاسيكي للكرانش ولكن بشكل معدل ومخفف.
استلقي على ظهرك، ثني الركبتين، وضعي يديك خلف رأسك. ارفعي الجزء العلوي من جسمك برفق قليلًا من الأرض مع الحفاظ على ثبات الرقبة والظهر. تأكدي من أن حركتك تأتي من عضلات البطن وليس من الرقبة.
تعزيز قوة عضلات البطن بعد الولادة يتطلب صبرًا والتزامًا بروتين منتظم من التمارين المناسبة. من المهم دائمًا استشارة الطبيب أو المعالج المتخصص قبل البدء في أي برنامج تمارين، خاصة بعد الولادة، لضمان أن تمارينك آمنة ومناسبة لحالتك الصحية الحالية.
