أفضل الخضار والمكملات الغذائية للحفاظ على صحة العظام في سن متقدمة

سيدات الامارات
أفضل الخضار والمكملات الغذائية للحفاظ على صحة العظام في سن متقدمة

أفضل الخضار والمكملات – مع التقدم في العمر، تصبح صحة العظام أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على نمط حياة نشط وصحي.

تبدأ العظام بفقدان كثافتها وقوتها مع التقدم في السن، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

إلا أن النظام الغذائي الغني بالخضروات والمكملات الغذائية المناسبة يمكن أن يساعد بشكل كبير في الحفاظ على صحة العظام وتعزيز قوتها.

في هذا المقال، سنعرض لك أفضل الخضار والمكملات الغذائية التي يمكنك الاعتماد عليها لتعزيز صحة عظامك في مراحل الحياة المتقدمة.

أفضل الخضار والمكملات الغذائية

أفضل الخضار لصحة العظام

1. السبانخ

تعتبر السبانخ مصدرًا غنيًا بالكالسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام. كما تحتوي على فيتامين K الذي يلعب دورًا هامًا في تحسين كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور.

طريقة الاستهلاك:

  • أضيفي السبانخ إلى السلطات أو السموذي.
  • يمكنك طهيها مع زيت الزيتون للحصول على وجبة لذيذة ومغذية.

2. البروكلي

أفضل الخضار والمكملات الغذائية

البروكلي ليس فقط مصدرًا رائعًا للكالسيوم، لكنه يحتوي أيضًا على فيتامين C الذي يعزز إنتاج الكولاجين الضروري لصحة العظام والغضاريف. كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات.

طريقة التحضير:

  • يطهى بالبخار للحفاظ على العناصر الغذائية.
  • يضاف إلى الأطباق الجانبية أو يستخدم كمكون رئيسي في الشوربات.

3. الكرنب (الملفوف) واللفت

الكرنب واللفت من الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم وفيتامين K، مما يجعلهما من الخيارات الممتازة لتعزيز صحة العظام.

كيفية تناوله:

  • أضيفي اللفت إلى العصائر الخضراء.
  • استخدمي الكرنب في السلطات أو السلطات المطهوة.

4. الفلفل الأحمر

الفلفل الأحمر غني بفيتامين C الذي يحفز إنتاج الكولاجين ويعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم.

طريقة تناوله:
يمكن تناوله طازجًا كوجبة خفيفة.
أضيفيه إلى السلطات أو القلي السريع مع خضروات أخرى.

5. البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهما عنصران يساعدان في تحسين صحة العظام وتقليل فقدان الكالسيوم.

طرق التحضير:

  • تشوى وتقدم كطبق جانبي.
  • يمكن استخدامها في وصفات الشوربات.

المكملات الغذائية لصحة العظام

1. الكالسيوم

الكالسيوم هو المعدن الأساسي الذي تحتاجه العظام للحفاظ على كثافتها وقوتها. مع التقدم في العمر، يصبح من الضروري زيادة تناول الكالسيوم، سواء من خلال الطعام أو المكملات.

الجرعة اليومية الموصى بها: للبالغين فوق سن 50: 1200 ملغ يوميًا.

مصادر مكملات الكالسيوم:

  • كربونات الكالسيوم.
  • سترات الكالسيوم (مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشكلات هضمية).

2. فيتامين D

يعتبر فيتامين D شريكًا أساسيًا للكالسيوم لأنه يساعد الجسم على امتصاصه بفعالية.

كيفية الحصول عليه:

  • التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا.
  • تناول مكملات فيتامين D3 بجرعة يوصي بها الطبيب.

3. المغنيسيوم

المغنيسيوم ضروري لتحفيز الإنزيمات المسؤولة عن بناء العظام. كما يساعد فيتامين D على أداء وظيفته بشكل أفضل.

مصادره الغذائية: الخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور.

المكملات الغذائية:

  • مكملات المغنيسيوم المتوفرة في الصيدليات.

4. أوميغا 3

تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 على تقليل الالتهابات التي قد تؤثر على صحة العظام وتساعد في تعزيز كثافتها.

مصادرها الغذائية:

  • الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
  • المكملات مثل زيت السمك.

5. الكولاجين

الكولاجين هو البروتين الأساسي في بناء العظام والغضاريف، وتناوله كمكمل غذائي يمكن أن يحسن مرونة العظام ويقلل من خطر الكسور.

أفضل الأشكال:

  • مسحوق الكولاجين الذي يمكن إضافته إلى المشروبات.

نصائح إضافية للحفاظ على صحة العظام

  • ممارسة التمارين الرياضية: تمارين القوة والمشي تساعد في تحسين كثافة العظام.
  • تجنب المشروبات الغازية: تقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
  • الابتعاد عن التدخين والكحول: تؤثر سلبًا على صحة العظام.

من خلال دمج الخضروات الغنية بالكالسيوم والمعادن مع المكملات الغذائية الضرورية، يمكنك تعزيز صحة عظامك بشكل كبير.

احرصي على استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية لضمان الجرعات المناسبة. مع الاهتمام بالنظام الغذائي والنشاط البدني، يمكنك الحفاظ على عظام قوية وصحية في أي عمر.

Mega Сайт Площадка