أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل يوفر ما يكفي من المغذيات والطاقة للطفل لينمو بشكل صحي. كما يجب عليها التأكد أيضا من أن جسمها يتمتع بصحة جيدة بما يكفي للتعامل مع التغييرات التي تحدث لها أثناء الحمل. خلال الحمل، يحتاج جسمك إلى مغذيات وفيتامينات ومعادن إضافية. في الواقع، قد تحتاجين إلى 350 – 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث.
اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية قد يؤثر سلبا على نمو الطفل.
قد تؤدي عادات الأكل السيئة وزيادة الوزن المفرطة إلى زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة.
ببساطة، اختيار الأطعمة الصحية والمغذية سيضمن صحتك أنت وطفلك وسيسهل فقدان وزن الحمل بعد الولادة أيضا.
لذلك جمعنا لك في هذا المقال سيدتي :
يجب أن تتبع المرأة الحامل نظاما غذائيا متنوعا ومتوازنا ومغذيا، ويجب أن يشمل:
حاولي أن تتناولي الغلال والخضروات يوميا سواء كان ذلك في شكل عصير أو مجففة أو معلبة أو طازجة.
تحتوي المنتجات الطازجة عادة على مستويات أعلى من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى ولكن تأكدي من غسلها جيدا.
يؤكد الخبراء أن تناول الغلال طازجة أفضل لك من شرب العصير، حيث أن مستويات السكر الطبيعية في العصير مرتفعة للغاية.
فكري أيضا في عصائر الخضار مثل الجزر لتغذية متوازنة وغنية.
تشمل الأطعمة الغنية بالنشويات البطاطا والأرز والمعكرونة والخبز.
تحتوي الكربوهيدرات على نسبة عالية من الطاقة وبالتالي فهي عنصر مهم في نظام غذائي جيد للحمل.
لكن، تأكدي ألاّ تفرطي في هذه الأطعمة لكي لا تكسبي الكثير من وزن الحمل.
تشمل البروتينات الصحية ذات المصدر الحيواني الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدجاج بالإضافة إلى البيض.
يجب على جميع النساء الحوامل وخاصة النباتيات اللجوء إلى الأطعمة التالية كمصادر جيدة للبروتين:
لا ينبغي أن تشكل الدهون أكثر من 30 في المائة من النظام الغذائي للمرأة الحامل
لأن ذلك قد يبرمج الطفل وراثيا لمرض السكري في المستقبل حسب الدراسات الطبية.
لذلك ينصح الأطباء بتناول الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والأوميغا 3.
من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية يمكن ذكر :
أغذية الحبوب الكاملة مثل :
النساء أكثر عرضة للإصابة بالإمساك أثناء الحمل وتناول الكثير من الألياف فعال في تقليل هذا الخطر إذ أظهرت الدراسات أن تناول الكثير من الألياف أثناء الحمل يقلل من خطر أو شدة البواسير.
من المهم أن تحصل المرأة الحامل على كمية صحية يومية من الكالسيوم.
أغذية الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي غنية بالكالسيوم. إذا كانت الأم نباتية،
فينبغي عليها تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم التالية:
حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وعصائر نباتية أخرى.
الزنك عنصر حيوي يلعب دورا رئيسيا في النمو الطبيعي والتطور والسلامة الخلوية والعديد من الوظائف البيولوجية بما في ذلك استقلاب الحمض النووي وتخليق البروتين.
نظرا لأن كل هذه الوظائف مرتبطة بالنمو وانقسام الخلايا، فإن الزنك مهم لتطور الجنين.
أفضل مصادر الزنك هي :
الحديد يشكل جزءا رئيسيا من الهيموغلوبين.
الهيموغلوبين هو الصباغ الحامل للأكسجين والبروتين الرئيسي في خلايا الدم الحمراء.
أثناء الحمل، تزداد كمية الدم في جسم الأم بنسبة تقارب 50 في المائة،
لذلك فهي تحتاج إلى مزيد من الحديد لصنع المزيد من الهيموغلوبين لكل الدم الزائد.
معظم النساء يبدأن الحمل دون مخزون كافٍ من الحديد لتلبية المتطلبات المتزايدة لأجسادهن،
خاصة بعد الشهر الثالث أو الرابع. إذا كان مخزون الحديد غير كافي، فقد تصاب الأم بفقر الدم.
ويكون هناك خطر أكبر لحصول ولادة المبكرة، طفل منخفض الوزن، ولادة جنين ميت، موت الجنين حديث الولادة،
التعب الشديد والاكتئاب أثناء الحمل.
إذا كانت الأم مصابة بفقر الدم في فترة لاحقة من الحمل، فهناك خطر أكبر بفقد الكثير من الدم عند الولادة.
لذلك يجب على المرأة الحامل اتبعا نظام غذائي غني بالأطعمة التالية الغنية للحديد:
لا يتم امتصاص مصادر الحديد غير الحيوانية بسهولة من قبل الجسم. خلط بعض اللحوم الخالية من الدهن أو السمك أو الدواجن معهم يمكن أن يحسن من معدلات الامتصاص لديهم. (thegamedial.com)
من الأفضل تجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:
للتلخيص، ما تأكلينه أثناء الحمل يؤثر على طاقتك ورفاهيتك وقد يؤثر بشكل مباشر على صحة ونمو طفلك أيضا.
نظرا لزيادة الاحتياجات للسعرات الحرارية والمغذيات أثناء الحمل، من المهم جدًا أن تختاري الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.
اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، لكن من المهم اكتسابه بطريقة صحية. هذا يفيد صحتك أنت وصحة طفلك بعد الحمل.
للمزيد من المقالات الرائعة زوري مقال فوائد زيت اللوز الحلو.
