العناية بصحتك

تعرفي إلى أفضل الأغذية الصحية للرياضيين النباتيين

كونك نباتية فهذا لا يتعارض مع قُدرتك على ممارسة مستويات عالية من الرياضة فقط أنت بحاجة لاختيار الأغذية المناسبة لتفادى أي قصور غذائي وتعزيز آداء الجسم ومنع حدوث اي إصابات. تابعينا!

اتباع نظام غذائي رياضي نباتي

النظام الغذائي النباتي يجب أن يأخذ بعين الاعتبار احتياجات الرياضيين الغذائية، مع الحرص على تعويض البروتين الحيواني بمصادر هذا العنصر النباتية.

هل يوجد رياضيون نباتيون؟

الجواب على هذا السؤال هو بالتأكيد نعم، هؤلاء الرياضيون حاضرون في جميع الاختصاصات وهنا بعض الأمثلة :

  • ليزي هاوكر : عداء قوي للغاية وفائز بخمس مرات في Ultra-Trail du Mont-Blanc.
  • إدوين موسى : البطل الأولمبي مرتين في سباق 400 متر حواجز.
  • ديف سكوت : ، الثلاثي نباتي ، الفائز 6 مرات من الرجل الحديدي هاواي.
  • ألبرتو بيلايز سيرانو : عداء ايلترافون.
  • سيريو أجويرو “إل كون” : لاعب كرة قدم.
  • باتريك بوبوميان : “أقوى رجل في ألمانيا”.
  • الأخوات وليامز : التنس.
  • فرانك ميدرانو : نباتي يمارس الجمباز السويدي.

الأطعمة التي يجب أن يأكلها الرياضيون النباتيون؟

الفواكه والخضروات:

يحتاج الرياضيون النباتيون لإدراج الأطعمة الموسمية الطازجة كعنصر أساسي ضمن النظام الغذائي بحيث لا تقتصر فقط على تناول الأرز والمعكرونة كما قد يتصور البعض. إنما على الخضر والفواكه أيضًا وذلك للمساعدة على التزود بالفيتامينات والمعادن.

ينصح بتناول الخضروات بكمية أكبر للأشخاص الراغبين في إعادة بناء الجسم والتخلص من الدهون فيما تجلب الفواكه للراغبين في زيادة الوزن كمية أكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

الكربوهيدرات:

تعد البقوليات والفواكه المجففة مصدرا جيدا للكربوهيدرات، بالإضافة إلى أنها تمثل أحد المصادر الرئيسية للبروتين الموجود في النظم الغذائية النباتية. وتشمل الأرز والشوفان والكينوا وغيرها من البذور والفواكه المجففة التي تجلب بالاضافة غلى ذلك البروتين والدهون الجيدة والفيتامينات والمعادن. يمكن أيضًا استهلاك دقيق الخضروات (مثل دقيق الحمص) أو معكرونة الخضار (البازلاء والعدس) بدلاً من المعكرونة المصنوعة من القمح.

البروتين:

تكمن المشكلة في اتباع نظام غذائي نباتي للرياضيين، لأن الجسم يكون بحاجة إلى البروتيين لبناء العضلات والذي يتوفر عموما في المصادر الحيوانية. ومع ذلك تشكل البقوليات والفواكه المجففة مصادر جيدة للبروتين النباتي.

يمكننا أن نتناولها على شكل زبدة للطلي مثل زبدة جوز الكاجو وزبدة الفول السوداني وهي غنية بالسعيرات الحرارية وزبدة اللوز أو البندق. ويمكن تحضيرها في المنزل ببساطة عن طريق خلط الفاكهة الجافة، كما ننصح بخميرة الشعير والفطر.

الدهون :

تمثل الأسماك أفضل مصدر لأحماض الأوميغا 3 الدهنية، ويمكننا العثور على مصادر الدهون النباتية في:

  • الفواكه المجففة: المكسرات والفول السوداني واللوز والبندق والكاجو والفستق وجوز الصنوبر ، إلخ.
  • البذور: القرع ، عباد الشمس ، السمسم ، الكتان ، الخشخاش ..
  • الفواكه الدهنية: الأفوكادو ، الزيتون …
  • زيت الزيتون ا;لفواكه المجففة أو البذور.
  • السمن النباتي.

تذكرى سيدتي دائمًا أن الأمر يرجع إلى اختصاصي التغذية الرياضية الذي سيساعدك على اتباع نظام غذائي كامل ومتوازن وسيغطي كل احتياجاتك اليومية وسيسمح لك بالحفاظ على الحالة الصحية المثلى لجسمك.