حمية ” Low FODMAP ” لتخفيف اضطرابات المعدة

يساعد ريجيم ” Low FODMAP ” على تخفيف الأعراض الناجمة عن سوء الهضم وفي علاج مشاكل الأمعاء الحساسة ومختلف اضطرابات المعدة التي تؤثر بشكل مباشرة على صحتنا وعلى نمط حياتنا، تابعينا لنتعرف معا على هذا النظام الغذائي بشكل أدق و لنوضح أهميته بطريقة مفصلة.

تعريف النظام الغذائي  ” Low FODMAP “

مصطلح “فودماب” هو اختصار مشتق من السكريات قليلة السكر، والأحادية، والثنائية، والبوليولات القابلة للتخمر، وهي عبارة عن سلسلة قصيرة من الكربوهيدرات يتم امتصاصها بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة. وتشمل الوليميرات السكاريد قليلة السكريات من: الفركتوز(فركتانز)، والجلاكتوز قليل السكاريد (GOS، ستاكيوز، رافينوز)، والسكريات الثنائية (اللاكتوز)، والسكريات الأحادية (الفركتوز)، والكحولات السكرية (بوليولات). وقد أثبتت الدراسات أن اعتماد
حمية قليلة الفودماب تساعد على تحسين أعراض حوالي ثلاثة من أصل أربعة أشخاص مصابين بمتلازمة القولون العصبي، والاضطرابات المعدية المعوية الوظيفية بالإضافة إلى فعاليتها في الحد من الأعراض التالية :

• انتفاخ تجويف الأمعاء.
• الشعور بألم أسفل البطن .
• التهاب القولون التقرحي.
• التهاب القولون التقرحي.
• مرض الكرون.
• الإحساس بالوخم، وانتفاخ البطن، واضطرابات الحركة.

مصادر  النظام الغذائي ”  FODMAP “

يمكن العثور على مكونات FODMAP في الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز أو الجلاكتوز أو البوليولات. ونجدها بشكل أساسي في الأطعمة التالية:

• الثوم، الأرتيشوك الأورشليمي، الخرشوف، الشمندر، أوراق الهندباء، الجزء الأبيض من الكراث، الجزء الأبيض من البصل الأخضر، كرنب بروكسل، كرنب سافوي وغيرها من المكونات الغنية بالفركتانز.
• البقوليات والفصوليا لأنها مصادر غذائية غنية  باللجلاكتانز.
• العسل والفواكه مثل التفاح، المشمش، والأفوكادو، والتوت الأسود، والكرز، والليتشي، والنكتارين، والخوخ، والكمثرى، والبرقوق، والبطيخ وهي غنية بالبوليولات.
• منتجات الألبان (الحليب بشكل أساسي) ، والتي تحتوي على اللاكتوز.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من FODMAP هي أطعمة غير موصى بها ضمن هذه الحمية.

• الحبوب: الأرز الكامل ، الشوفان ، الشعير ، الجاودار ، الدخن ، القمح الكامل.
• البقوليات: الفول ، الحمص ، البازلاء ، الفول ، العدس.
• الخضروات: الثوم ، الخرشوف ، الباذنجان ، القرنبيط ، البصل ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، الهندباء ، الهليون ، الخس ، الفلفل ، الكراث ، البنجر ، الفطر.
• الفواكه الطازجة والفواكه المجففة: الكرز ، البرقوق ، التوت ، الفراولة ، التفاح ، الخوخ ، البطيخ ، العليق ، الكمثرى ، البطيخ ، العنب ، الزيتون ، المشمش ، التوت ، التين ، الأفوكادو ، البرسيمون ، المانجو.
• الفواكه المجففة: اللوز ، الكاجو ، البندق ، الفول السوداني ، الكستناء ، الجوز ، الصنوبر ، بذور عباد الشمس ، الفستق.
• منتجات الألبان ومشتقاتها.
• اللحوم المصنعة.
• الحلويات والسكر.
• المشروبات: القهوة، المشروبات المقطرة ، المشروبات الكحولية ، المشروبات الغازية ، الشاي ، عصير الفاكهة المعبأة في زجاجات
  المحليات الطبيعية: السكر ، الفركتوز ، شراب الصبار ، شراب القيقب ، العسل
  المحليات الصناعية: إريثريتول ، إيزومالت ، لاكتيتول ، مالتيتول ، مانيتول ، سوربيتول ، إكسيليتول

الأطعمة المقترحة في النظام الغذائي ” Low FODMAP “

يمكن العثور على الأطعمة  الضعيفة من  FODMAP في مجموعات مقسمة كما يلي:

• الخضار: البرسيم، براعم الفاصولياء، الفاصوليا الخضراء، بوك تشوي، الفليفلة (الفليفلة)، الجزر، الثوم المعمر، الأعشاب الطازجة، الخيار، الطماطم، الكوسة، والأجزاء الخضراء من الكراث والبصل الأخضر.
  البروتين: اللحوم، والأسماك، والدجاج، والتوفو (وليس حريري)، والتيمبي.
  منتجات الألبان: اللبن الخالي من اللاكتوز، والزبادي الخالي من اللاكتوز، والجبن الصلب.
  الخبز والحبوب: الخبز الخالي من الغلوتين، والخبز المخمر، الأرز المطحون، الشوفان، المعكرونة الخالية من الغلوتين، الأرز، والكينوا.
  البسكويت (الكوكيز) والوجبات الخفيفة: البسكويت الخالي من الغلوتين، كعك الأرز، والذرة.
  المكسرات والبذور: اللوز (لا يزيد عن 10 مكسرات للوحدة)، بذور اليقطين.
  خيارات المشروبات: الماء، الشاي.

طريقة تطبيق حمية ” Low FODMAP “

يعتمد تطبيق هذه الحمية على الالتزام بثلاثة مراحل :

• مرحلة التقييد: تدوم عمومًا ما بين 6 إلى 8 أسابيع وتتضمن تقييدًا صارمًا لجميع الأطعمة الغنية بـ FODMAP من أجل ضمان تحسن أعراض الجهاز الهضمي.
• مراحل إعادة الإنتاج: يتم توجيه المرضى لإدخال الأطعمة المحظورة في المرحلة السابقة بشكل تدريجي وحسب الشخص وتستمر عادة ما بين 8 إلى 12 أسبوعًا.
• إضفاء الطابع الشخصي على النظام الغذائي: بمجرد انتهاء مرحلة إعادة الإنتاج ، يتم إضفاء الطابع الشخصي على النظام الغذائي من أجل الحفاظ على مجموعة متنوعة من الأطعمة وتجنب القيود غير الضرورية ، مع مراقبة الأعراض بشكل منتظم.