العناية بصحتك

5 مصادر نباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3

أوميغا 3

تتنوع المصادر النباتية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والتي تنقسم إلى عائلتين ” الأوميغا 3 ” التي تصنف من الأحماض الدهنية غير المشبعة و “الأوميغا 6 “. وهي الأحماض الأساسية ذات الفائدة والأهمية الكبيرة للعناية بصحة الجسم. وفي مقال اليوم سنركز على أفضل العناصر الغذائية التي توفر لنا نسبة جيدة من” الأوميغا 3 ” حيث يعجز الجسم على إنتاج هذه الأحماض بنفسه ويكون بحاجة للتزود بها من مصادر خارجية . تابعينا !

فوائد الأحماض الدهنية “أوميغا 3”

تجلب خصائص الأحماض الدهنية “الأوميغا 3 ” العديد من الفوائد الهامة للجسم لعل أبرزها ما يلي :

  • تتميز بخصائصها المضادة للالتهابات.
  • تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم عن طريق زيادة إنتاج الكوليسترول الجيد والقضاء على الكوليسترول السيئ.
  • تخفض مستوى الدهون الثلاثية.
  • المساعدة في خفض مستويات ضغط الدم في الجسم.
  • تساعد على تعزيز نمو وقدرات الدماغ لدى الأطفال.
  • تحمي الجسم من العديد من الأمراض مثل السكري والسكتة الدماغية وأنواع معينة من السرطان أو التهاب القولون التقرحي.
  • تخفض الأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
  • أظهرت بعض الدراسات أن تناول غرام واحد من الاوميغا 3 في اليوم يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

5 مصادر نباتية للأحماض الدهنية “أوميغا 3”

سنشرح في ما يلي الخصائص الغذائية لباقة من المصادر النباتية لأحماض الأوميغا 3 الدهنية الأساسية اختاري ما يناسبك وواظبي على استهلاكه باستمرار.

1. زيت بذور الكتان وزيت الزيتون

يحتوى زيت بذور الكتان على 75 ٪ من الأوميغا 3 و 25 ٪ من الأوميغا 6 ويمثل أحد أفضل الأغذية المساعدة في عملية التمثيل الغذائي للبروستاجلاندين الذي يحمي الجسم من الالتهابات.

ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان تجلب حوالي 7 غرامات من الأوميغا 3 ويشكل بالتالي أفضل المصادر النباتية لهذا العنصر الغذائي، ويساعد زيت الزيتون أيضًا على تغطية احتياجات الجسم من الأوميغا 3 وتوفير نسبة جيدة منه فلا تترددي في استعماله في مختلف السلطات.

2. الطحالب

تتصدر الكلوريلا قائمة أفضل الطحالب الغنية بالأحماض الدهنية “الأوميغا 3” ثم السبيرولينا والكلاماث. وبالاضافة لمحتواها العالي من الأحماض تساعد هذه العناصر الغذائية أيضًا على تعزيز التأثير المضاد للأكسدة حتى وان تم استهلاكها بكميات صغيرة.

3. الجوز

يتميز الجوز باحتوائه على نسبة متوازنة لأوميغا 3 وأوميغا 6 وهي 5:1 وهو ما يميزها عن باقي الكسرات، وتغطي 14 حبة من المكسرات أي حوالي 60 جرام ما يعادل  50٪ من الاحتياجات اليومية للأوميغا 3.

4. بذور شيا


من المصادر النباتية المهمة أيضًا نذكر بذور الشيا أحد الخيارات الممتازة لنباتيين دون أن نستثني أهمية بذور الكتان أيضًا حيث توفر هذه المكونات 33% من الدهون النباتية  و 62 % من الأوميغا 3 و 20 % من الأوميغا 6. من المهم أن نسحق بذور الكتان وننقع بذور الشيا قبل استهلاكها.

5. الأفوكادو 

اكتسب الأفوكادو شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة بفضل خصائصه الممتازة والتي تشمل توفيره لنسبة جيدة من الأحماض الدهنية “الأوميغا 3” ويمثل أحد أفضل المنتجات المساعدة في الحفاظ على صحة الدماغ ومنع مرض الزهايمر.

كل هذه المصادر النباتية لأحماض الأوميغا 3 مثالية في المساعدة على تحقيق توصيات منظمة الصحة العالمية وتعويض هذا النقص الذي تعاني منه نسبة كبيرة من الأشخاص.