الجمال و الصحةالعناية بصحتكانقاص الوزن

حمية Dash الغذائية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم

 يعاني الكثيرون من ارتفاع ضغط الدم الذي يعد أحد الأمراض المزمنة التي تهدد صحة الجسم والقلب، مشكلة يمكن التحكم فيها من خلال الغذاء السليم والمتوازن. وتعتبر حمية Dash أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد في خفض ضغط الدم كونها تتضمن نسبة قليلة من الصوديوم مقابل نسب جيدة من المعادن الصحية الأساسية.

حمية داشلمرضى ضغط الدم

 

اليوم الأول

  • وجبة الإفطار

قطعة واحدة من خبز من القمح الكامل+ ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني+ برتقالة متوسطة الحجم+ كوب من الحليب خالي الدسم + قهوة خالية من الكافيين.

  • وجبة الغداء

سلطة سبانخ (4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة+ كمثرى واحدة+ ½ كوب من اليوسفي المعلب+ 1/3 كوب من شرائح اللوز+ ملعقتان كبيرتان من الخل) +12 قطعة من الرقائق المصنوعة من القمح قليلة الصوديوم+ كوب من الحليب خالي الدسم.

  • وجبة العشاء

3 أوقيات من سمك القد المطهو والمتبل بالأعشاب+ ½ كوب من الأرز البني مع خضراوات+ ½ كوب من الفاصولياء الخضراء الطازجة المطهوة على البخار+ قطعة صغيرة من العجين المخمر+ ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون+ كوب من التوت الطازج مع نعناع مفروم+ شاي عشبي مثلج

  • وجبة خفيفة

كوب من الزبادي خالي الدسم+ 4 رقاقات بسكويت بالفانيليا

اليوم الثاني

  • وجبة الإفطار

كوب من سلطة الفواكه+ كوب من الزبادي خالي الدسم + ثلث كوب من الجوز+ كعكة من نخالة الحبوب+ ملعقة صغيرة من السمن الخالي من الدهون المتحولة +كوب من الحليب خالي الدسم+ شاي عشبي.

  • وجبة الغداء

لفافة دجاج بالكاري (2/3 كوب من الدجاج المقطع المطهو+ قطعة تورتيلا واحدة مصنوعة من القمح الكامل+ ½ كوب من قطع التفاح + ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري+ ملعقتان كبيرتان من المايونيز الخفيف+ ½ كوب من الجزر الطازج + كوب من الحليب خالي الدسم.

  • وجبة العشاء

كوب اسباغيتي المصنوعة من القمح الكامل مطهوة مع كوب من صلصة المارينارا بدون الملح+ كوبان من خضراوات متنوعة للسلطة+ ملعقة واحدة كبيرة من تتبيلة السيزر قليلة الدهون+ لفافة خبز مصنوع من حبوب القمح الكاملة+ ملعقة واحدة صغيرة من زيت الزيتون+ ثمرة خوخ واحدة+ ماء فوار.

  • وجبة خفيفة

خليط من المكسرات (ربع كوب من الزبيب+ 22 قطعة بسكويت صغيرة غير مملحة+ ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس).

اليوم الثالث

  • وجبة الإفطار

كوب واحد من حبوب الشوفان مع ملعقة صغيرة من القرفة+ شريحة خبز محمص من القمح الكامل+ ملعقة صغيرة من السمن الخالي من الدهون المتحولة+ موزة واحدة+ كوب حليب خالي الدسم.

  • وجبة الغداء

سلطة تونة (نصف كوب تونة معلبة في ماء+ ملعقتين كبيرتين من المايونيز الخالي من الدهون)+ 15 حبة عنب+ ربع كوب من الكرفس المفروم +كوبين من الخس الإفرنجي+ 8 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة+ كوب من الحليب خالي الدسم

  • وجبة العشاء

كباب من لحم البقر والخضراوات (3 أوقيات من لحم البقر+كوب من الفلفل والبصل والمشروم والطماطم الصغيرة)+كوب من الأرز البري المطهو+ ثلث كوب من جوز البقان+ كوب من قطع الأناناس+ مشروب توت العليق(4 أوقيات من عصير توت العليق+ 4 إلى 8 أوقيات من الماء الفوار).

  • وجبة خفيفة

كوب واحد من الزبادي الخفيف+ ثمرة خوخ متوسطة الحجم.