ريجيم سريع لخسارة الوزن – لا تخافي فنظام هذا الريجيم ليس قاسي ستأكلين ثلاث وجبات ووجبتين سناك يوميًا.
بالإضافة إلى أن كل طبق يحتوي على أغذية متوازنة مليئة بالمغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات بنسبة 45 بالمائة، و 30 بالمائة من البروتين و 25 بالمائة من الدهون الصحية.
ولتسريع إنقاص الوزن وبناء جسم صحي وقوي، تأكدي من قيامك بالنشاط البدني اليومي الموصى بيه.
ريجيم سريع لخسارة الوزن
اليوم الأول:
فطور الصباح:
1/2 كوب بياض بيض مخفوق مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم 1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور و 1/2 كوب طماطم كرزية.
1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
1/2 كوب من التوت الأزرق.
السناك:
1/2 كوب زبادي يوناني عادي مع ربع كوب فراولة مقطعة.
الغداء:
سلطة مكونة من: 3/4 كوب برغل مطبوخ ، 200غ من صدر الدجاج المشوي والمقطع،
1 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم، خضروات مشوية مقطعة (2 ملعقة كبيرة بصل ، 1/4 كوب من الكوسة ، 1/2 كوب من الفلفل الحلو)
1 ملعقة صغيرة كزبرة مفرومة ، و 1 ملعقة كبيرة خل.
السناك:
2 ملاعق كبيرة حمص و 6 حبات جزر صغير
العشاء:
200غ سلمون مشوي.
1 كوب أرز مع 1 ملعقة كبيرة لوز محمص.
1 كوب سبانخ مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل وجبنة البارميزان المبشورة.
1/2 كوب مكعبات شمام مغطى بملعقة صغيرة من الجوز المفروم.
اليوم الثاني:
فطور الصباح:
3/4 كوب من دقيق الشوفان يضاف إلى 1/2 كوب حليب خالي الدسم.
1 كوب توت.
السناك:
1/2 كوب جبن ريكوتا قليل الدسم مع 1/2 كوب من التوت وملعقة كبيرة من جوز عين الجمل المفروم.
الغداء:
كاساديا مصنوعة من قطعتين صغيرتين من خبز التورتيلا، ونصف كوب من الفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم (مغسولة)، و 3 ملاعق كبيرة من الجبن قليل الدسم.
1/2 كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات
السناك:
1/2 كوب جبن قريش قليل الدسم مع 1/2 كوب صلصة.
العشاء:
1 برجر ديك رومي
3/4 كوب قرنبيط محمص وزهيرات بروكلي.
3/4 كوب أرز بني.
1 كوب سلطة السبانخ مع 1 ملعقة كبيرة خل البلسميك.
اليوم الثالث في برنامج ريجيم سريع لخسارة الوزن:
فطور الصباح:
أومليت مكون من 4 بياض بيض و 1 بيضة كاملة وربع كوب من البروكلي المفروم، و 2 ملاعق كبيرة من الفاصوليا السوداء ، والبصل المقطّع ، والفطر المقطع والصلصة.
السناك:
1/2 كوب زبادي يوناني عادي مع شرائح التفاح و 1 ملعقة كبيرة جوز مفروم
الغداء:
سلطة مكونة من 2 كوب خس مفروم ،200غ دجاج مشوي ، 1/2 كوب كرفس مفروم ، 1/2 كوب فطر مقطع ، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور ، 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم.
حبة خوخ
السناك:
قطعة جبن موزاريلا قليل الدسم
1 برتقالة متوسطة
العشاء:
200غ جمبري مشوي أو مقلي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم. 1 خرشوف متوسط مطهو على البخار
1/2 كوب كسكس القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من الفلفل الحلو ، وربع كوب من حبوب الحمص، وملعقة صغيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة، وملعقة كبيرة من صلصة الخردل بالعسل.
اليوم الرابع
فطور الصباح:
قومي بتحميص 1 كوب من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز و 1 موزة مقطعة إلى شرائح.
السناك:
1 كوب زبادي يوناني عادي، 2 ملاعق كبيرة من الفراولة المقطعة أو توت العليق، و 2 ملاعق كبيرة من اللوز المقشر
الغداء:
لفائف محضرة من 200غ من اللحم البقري المشوي قليل الدهون وشرائح التورتيلا الكاملة القمح بحجم 6 بوصات.
وربع كوب من الخس المبشور و 3 شرائح متوسطة من الطماطم وملعقة صغيرة من الفجل وملعقة صغيرة من الخردل.
1/2 كوب من الفاصوليا السوداء أو العدس مع 1 ملعقة صغيرة من الريحان المفروم و 1 ملعقة كبيرة من صلصة السيزر قليلة الدسم.
السناك:
جزر صغير مع 2 ملاعق طعام من الجواكامولي.
العشاء:
200غ سمك مشوي.
1/2 كوب فطر مقلي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1/4 كوب بصل مفروم، 1 كوب فاصوليا خضراء
سلطة مكونة من 1 كوب جرجير ، 1/2 كوب طماطم كرزية ، 1 ملعقة صغيرة خل.
1/2 كوب زبادي يوناني عادي، 1 ملعقة كبيرة جوز عين الجمل مفروم و رشة قرفة.
2 ملعقة كبيرة صلصة ، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، 1 ملعقة صغيرة كزبرة طازجة.
1 شمام مقطع
السناك:
2 ملاعق كبيرة زبدة الجوز
1 تفاحة متوسطة
الغداء:
برجر ديك رومي أو برجر خضار.
سلطة مصنوعة من: 1 كوب سبانخ صغيرة، 1/4 كوب طماطم كرزية، 1/2 كوب عدس مطبوخ ، 2 ملعقة صغيرة بارميزان مبشور، 1 ملعقة كبيرة صلصة خل.
السناك:
قطعة جبن موزاريلا قليل الدسم.
1 كوب عنب أحمر.
العشاء:
5 أونصات سلمون بري مشوي.
1/2 كوب أرز بني.
2 كوب خضروات مشكلة مع 1 ملعقة كبيرة صلصة سيزر قليلة الدسم.
1 حبة كمثرى مقطعة إلى شرائح.
اليوم السادس
فطور الصباح:
فريتاتا مكونة من 3 بياض بيض كبير، 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الحلو، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ المفروم، 2 ملاعق كبيرة من جبن الموزاريلا المبشور منزوع الدسم و 2 ملاعق صغيرة من البيستو
1/2 كوب من توت العليق الطازج
السناك:
1/2 كوب زبادي يوناني مع 1 ملعقة طعام من بذور الكتان المطحون ونصف كوب كمثرى مكعبات.
الغداء:
200غ من صدر الديك الرومي المقطّع إلى شرائح
سلطة الطماطم والخيار محضرة من 5 شرائح طماطم ، 1/4 كوب شرائح خيار ، 1 ملعقة صغيرة زعتر مفروم و 1 ملعقة كبيرة صلصة خل.
200غ من السمك الأحمر مخبوز مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون ونصف ملعقة صغيرة بهار خال من الصوديوم.
1 كوب سباجيتي مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون و 2 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور.
1 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار مع 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر.
اليوم السابع
فطور الصباح:
1 وافل محمصة مصنوعة من الحبوب الكاملة مع 2 ملاعق كبيرة زبدة الجوز.
3/4 كوب توت
السناك:
1/4 كوب جبن قريش قليل الدسم مع 1/4 كوب كرز و 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر.
الغداء:
سلطة مكونة من: 2 كوب سبانخ صغير ، 200غ دجاج مشوي، 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مفروم، 3 شرائح أفوكادو ، 1 ملعقة كبيرة جوز مقشر، و 2 ملاعق كبيرة خل.
1 تفاحة
السناك:
1/4 كوب من الزبادي اليوناني العادي مع 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة و 1/4 كوب من العنب البري.
العشاء:
200غ من لحم الخروف قليل الدهون مقطع إلى قطع صغيرة الحجم مقلية مع البصل والثوم والبروكلي والفلفل الحلو.
1/2 كوب أرز بني.
5 شرائح طماطم متوسطة مغطاة بملعقة صغيرة من كل من الزنجبيل المفروم والكزبرة المقطعة وصلصة الصويا الخفيفة والخل.
كيفية تحضير الوجبات للأسبوع:
تسوقي لشراء جميع المكونات التي ستحتاجينها مقدمًا.
اشوي كل صدور الدجاج دفعة واحدة، واحفظيها في وعاء محكم الغلق في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للاستخدام.
قومي بطهي الكسكس والبرغل والأرز في وقت مبكر، واحفظيه في الثلاجة ، وأعيدي تسخينه عندما تحتاجينه.
قطّعي الخضار واصنعي السلطات في وقت مبكر من اليوم لتحضير عشاء سريع وسهل.
قطّعي البطيخ والفواكه في الليلة السابقة، واحفظيها في وعاء محكم الغلق، وضعيها في الثلاجة.
قومي بتقطيع البروتينات مقدمًا لجعل تحضير السلطة والقلي أسرع وأسهل.
بدائل للنباتيين
العديد من الوجبات في هذه القائمة تشمل اللحوم و الأسماك، لكن يمكن بسهولة أن تصبح هذه الأطباق نباتية مع بدائل مثل التوفو والفاصوليا والبرجر النباتي وخيارات نباتية أخرى. استبدلي الحليب الخالي من الدسم بحليب اللوز أو الصويا أو الشوفان إذا كنت تعانيين من عدم تحمل اللاكتوز.
، والتزمي بالجبن الصلب مثل الجبن السويسري وجبن البارميزان والشيدر.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين استبدال حبوب القمح بالكينوا أو الدخن، واستخدام الخبز والمعجنات الخالية من الغلوتين بدلاً من خبز التورتيلا.
