الجمال و الصحةالعناية بصحتك

كيف انام بسرعة ؟ نصائح علمية لنوم مريح وعميق

كيف انام بسرعة

كيف انام بسرعة ؟ طبعا النوم مهم جدا للحصول على صحة جيدة. يساعدك النوم على الشعور بالراحة ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل فعال. بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم. ولكن العديد من الناس الآخرين يجدون صعوبة شديدة في النوم أو في البقاء نائمين طوال الليل.

 

كيف انام بسرعة ؟

 

يمكن أن يكون لسوء النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ،

بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة.

لذلك نقدم لك سيدتي فيما يلي 20 بعض الطرق العلمية البسيطة لتساعدك على أن تنامي في أسرع وقت ممكن.

 

1- نصائح النوم بسرعة: استخدمي طريقة التنفس “4-7-8”

طريقة “4-7-8” هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء.

قد تساعدك هذه الطريقة على الاسترخاء قبل النوم لأنها ترتكز على نمط تنفس يريح الجهاز العصبي،

ويمكن ممارستها في أي وقت تشعرين فيه بالقلق أو التوتر أيضا.

فيما يلي خطوات تطبيق الطريقة:

  • أولا، ضعي طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
  • قومي بالزفير من خلال فمك فقط
  • أغلقي فمك واستنشقي الهواء بأنفك وعدّي إلى أربعة.
  • امسكي أنفاسك وعدّي إلى سبعة.
  • افتحي فمك وقومي بالزفير تماما والعد إلى ثمانية.
  • كرر نمط التنفس هذا ثلاث مرات على الأقل.

 

2- كيف انام بسرعة: راقبي ماذا ومتى تأكلين

 

يبدو أن الطعام الذي تتناولينه قبل النوم قد يؤثر على نومك.

على سبيل المثال :

أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تكون ضارة للنوم المريح.

خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو أسرع، إلا أنه لن يكون نوما مريحا.

بدلا من ذلك، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز النوم الأعمق والأكثر راحة.

في الواقع، تتفق العديد من الدراسات على أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات / قليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات / الدهون العالية مع نفس كمية السعرات الحرارية لكل من الوجبات الغذائية.

إذا كنت ترغبين في تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات للعشاء،

يجب عليك تناولها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل، بحيث يكون لديك ما يكفي من الوقت لهضمها.

 

3- نصائح النوم بسرعة: ضبط وضعية النوم

 

 

قد يعتمد النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل.

هناك 3 أوضاع رئيسية للنوم: على الظهر أو على المعدة أو على الجانب.

كان يعتقد أن الذين ينامون في الظهر لديهم نوعية أفضل من النوم.

ولكن الأبحاث أظهرت أن هذا قد لا يكون أفضل وضع للنوم،

حيث قد يؤدي إلى انسداد الشعب الهوائية وتوقف التنفس أثناء النوم والشخير.

على الرغم من أن التفضيلات الفردية تلعب دورا مهما في اختيار وضع النوم، يبدو أن الوضع الجانبي مرتبط بنوم عالي الجودة.

 

4- كيف انام بسرعة : خفض درجة حرارة الغرفة

 

تتغير درجة حرارة جسمك وأنت تغفين. تنخفض درجة الحرارة الأساسية، بينما ترتفع درجة حرارة يديك وقدميك.

إذا كانت غرفتك دافئة جدا، فقد تواجهين صعوبة في النوم.

قد يساعدك وضع ترموستات على درجة حرارة باردة بين 15-23 درجة مئوية.

يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أيضا في تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم.

عندما يبرد جسمك بعد الاستحمام، يمكن أن يساعد ذلك في إرسال إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم.

 

5- نصائح النوم بسرعة: المكملات الغذائية المساعدة على النوم

 

يمكن أن تساعدك بعض المكملات الغذائية على النوم بشكل أسرع إما عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المعززة للنوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.

المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على النوم تشمل:

  • المغنيسيوم: يساعد المغنيسيوم على تنشيط الناقلات العصبية المسؤولة عن النوم.
  • (هيدروكسيتريبتوفان 5): 5HTP يعزز إنتاج السيروتونين الذي يرتبط بتنظيم النوم وفعال جدا في علاج الأرق.
  • الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي، ولكن يمكن أيضا تناوله كمكمل للمساعدة في تنظيم نومك.
  • الثيانين: الثيانين هو حمض أميني له خصائص مهدئة. رغم أنه لم يثبت أنه يحث على النوم، إلا أنه قد يساعد في الاسترخاء.

 

مشاكل لنوم ليست محبطة فقط، ولكنها يمكن أن تؤثر أيضا على الصحة العقلية والجسدية.

لذلك يمكن أن يساعدك استخدام الأساليب المذكورة أعلاه على النوم بسرعة والنوم بشكل أفضل للحصول على المزيد من الطاقة في اليوم التالي.

 

 

للمزيد من المقالات الرائعة زوري مقال إتيكيت الملابس الرسمية والعادية للرجال والسيدات.