العناية بصحتك

4 بذور ممتازة لنظامك الغذائي اليومي

4 بذور4 بذور

تشكل الطبيعية كنزا وفيرا من البذور المتنوعة ذات الخصائص الصحية والعلاجية والفوائد المتعددة التي تنعكس على صحة الانسان وتعزز قدراته الذهنية والجسمانية، مذاقاتها المفعمة وقيمتها كعنصر غذائي ممتاز تحفزنا على إدراجها ضمن أنظمتنا الغذائية، حتى أن اخصائي التغذية أطلقو عليها تسمية “سوبرفوودس”، وذلك نظرا لاحتوائها على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والمغذيات، التي تجلب العديد من الفوائد للجسم، وأفضل ما في الأمر أن هذه العناصر بسيطة ومتاحة في غالبية المتاجر فضلا أنه يمكن  إدراجها دون أي تعقيد ضمن مختلفة الأطباق والوجبات الصغيرة كاضافة صحية ومميزة.

في هذا المقال من مجلة سيدات الامارات سنسلط الضوء على  مجموعة مألفة من خمس بذور أساسية هامة، لنتعرف على خصائصها وفوائدها وطريقة استهلاكها، لعلك تقتنعين بأهمية إدراجها ضمن وجباتك اليومية تابعينا سيدتي.

1. بذور الشيا 

تشكل بذور الشيا أحد كنوز الطبيعة بامتياز حيث تحتوى على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، وهي غنية بالألياف بنسبة عشر مرات أكثر من الارز، والاوميغا 3 بنسبة ثمانية مرات أكثر من سمك السلمون، والكالسيوم بنسبة تتجاوز الحليب بستة مرات، وثلاث مرات أكثر من كمية الحديد الموجودة في السبانخ بالاضافة إلى أنها غنية بالبوتاسيوم .

ويمكن إدراج بذور الشيا ضمن نظامك الغذائي وفق طرق مختلفة إما من خلال طبخها أو في عصائر السموثي أو السلطات أو الخبز والكوكيز.

ونتطرق فيما يلي إلى بعض من فوائد بذور الشيا:

  • تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية بفضل محتواها العالي من أوميجا 3 .
  • تساعد على تحسين الدورة الدموية .
  • تعمل على تخفيض مستويات ضغط الدم .
  • تعمل على تخفيض نسبة الكوليسترول .
  • تساعد على الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية في الدم والسيطرة على مستوى الجلوكوز في الدم.

2. بذور السمسم 

تحتوى بذور السمسم على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين ، وتحظى بشعبية كبيرة في صنع الخبز. وتشكل حليفا جيدا لصحة القلب والأوعية الدموية، بفضل احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة و مركبات الفينول التي تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. ويمكن إضافة بذور السمسم إلى الزبادي والجبن والبسكويت والخبز .

وتحتوى بذور السمسم على العديد من الخصائص الغذائية بما في ذلك :

  • المعادن (المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والمنجنيز)
  • الفيتامين B .
  • الألياف.

3. بذور الكتان 

تشكل بذور الكتان مصدرًا ممتازا للألياف ، البوليفينول ، وحامض اللينوليك.  مركبات هذه البذور مفيدة جدا لجسم الإنسان،  بالإضافة إلى محتواها من الألياف التي تعد حليفا رائعا لمختلف الوظائف الهضمية.

بذور الكتان مثالية لفقدان الوزن، والحد من الكوليسترول وضمان الأداء السليم للجهاز الهضمي بأكمله.

يمكن تناول بذور الكتان بطرق مختلفة عبر طحنها وإضافتها إلى الزبادي والعصائر والسلطات وأطباق الأرز أو المعكرونة ، ويمكن تناولها في شكل شاي أعشاب.

4. بذور عباد الشمس

تجلب بذور عباد الشمس العديد من الفوائد الصحية للجسم، وهي غنية بمضادات الأكسدة والفيتامين E ، وتعمل خصائصها على محاربة أثر الجذور الحرة وتغذية البشرة ومنحها إطلالة مشرقة وشابة . وتعتبر مثالية للأشخاص الرياضيين لأنها  تمثل مصدرا هاما للمعادن والفيتامينات من المجموعة B .

تحتوى بذور عباد الشمس على تركيزات كبيرة من :

  • الفيتامينات B و E ، والفيتامينات التي تساعد على الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية.
  • الفيتوسترولس .
  • المعادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والفوسفور.
  • تحتوى على نسبة عالية من البروتيين النباتي، ويُنصح بها للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

يمكن تناولها على هيئتها الطبيعية، أو بعد طحنها، لا ينصح بتناولها مشوية، مملحة أو حلوة مع السكر .

5. بذور اليقطين

تشكل بذور اليقطين مصدرًا مثاليًا للبروتين النباتي، حيث تحتوى  100 غرام من بذور اليقطين وحدها على حوالي 54٪ من الكمية اليومية الموصى بها من البروتين.

تشكل بذور اليقطين مصدرًا غنيا من :

  • الفيتامينات من المجموعة B .
  • التربتوفان .
  • الأحماض الدهنية و الأوميجا 3 .
  • الزنك .
  • تعرف بذور اليقطين بخصائصها المضادة للالتهابات، على مستوى البروستات والمثانة.
  • تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية.
  • تساعد على تعديل المزاج، وتحسين الحالة النفسية بفضل إحتوائها على نسبة عالية من  التربتوفان .

طرق الحفاظ على خصائص البذور الغذائية 

  • تعتبر البذور مفيدةً جدا لصحتك ، ولكننا نحتاج لمعرفة كيفية الاحتفاظ بها بالشكل الصحيح لتحصيل أقصى استفادة منها دون ان تضيع أي من خصائصها المغذية .
  • أفضل طريقة للاحتفاظ بخصائص البذور هي وضعها في برطمان زجاجي محكم الغلق بعيدا عن الضوء.
  • قبل أن نقوم بتناول البذور من المهم أن نقوم إما بنقعها أوطحنها، هذه الخطوة تعد أساسية إذا أردنا الاستفادة من خصائص البذور وإلا فانها ستمر عبر الأمعاء دون أي فائدة تذكر .
  • يمكنك وضع البذور مباشرة على الخبز مع القليل من زيت الزيتون.
  • هناك العديد من الخيارات لدمج البذور في وصفاتنا اليومية ، أو يمكن أيضًا استهلاكها وحدها، وأي كانت الطريقة لا تفكري في اقصاء هذه البذور المدهشة من نظامك الغذائي بعد اليوم .

اترك تعليقاً